Ćwiczenia na jędrne pośladki

Jędrna, krągła pupa - każdy chciałby taką mieć, nie każdemu chce się na nią zapracować. Jeśli marzymy o jędrnych, kształtnych pośladkach, to nie ma lepszej metody niż rozruszanie naszego tyłka ćwiczeniami. Aby nadać naszej pupie odpowiedni kształt musimy wzmocnić mięśnie, które ją budują. Bez tego ani rusz. A samo się nie zrobi. Ćwiczenia najlepiej wykonywać co drugi dzień, aby mięśnie zdążyły się zregenerować. Częsty błąd to angażowanie codziennie tej samej części ciała. Zwykle wtedy narzekamy na brak efektów.
Oto kilka propozycji ćwiczeń, które wyrzeźbią nasze pośladki:

Przysiady

Każdy wykonał w życiu chociaż jeden przysiad. Wykonujemy ruch tak jakbyśmy chcieli usiąść, mocno wypychając biodra ku tyłowi. Najważniejsza zasada to: kolana nie wystają poza linie stóp. Przysiady możemy wykonywać na złączonych bądź szeroko rozstawionych nogach. Aby zwiększyć ich skuteczność, warto zastosować obciążenie, np. w postaci hantli. Każdy przysiad wykonujemy powoli i dokładnie, aby nie zrobić sobie niepotrzebnej kontuzji.

Wykroki


Jedną nogą robimy krok do przodu, obniżając przy tym biodra. Dwie zasady: tak jak w przysiadach kolano nie wystaje poza linię stóp i nie przechylamy się w żadnym kierunku, tylko trzymamy kręgosłup wyprostowany. Ćwiczenie dość nieprzyjemne, ale za to skuteczne. Ładnie wyszczupla nogi i ujędrnia pośladki.

Martwy ciąg

Brzmi groźnie, szczególnie dla pań. Ćwiczenie polega na podnoszeniu obciążenia z podłogi, aż nasze plecy i nogi będą proste. Gdy wstajemy, uginamy kolana, ręce cały czas proste. Pamiętamy, aby utrzymywać naturalne krzywizny kręgosłupa, powoli prostujemy nogi. Ćwiczenie świetnie działa na plecy, uda i pośladki.

Unoszenie nogi


Pozycja kolanowo-łokciowa, unosimy jedną nogę. Można to wykonywać w kilku opcjach: 1)noga zgięta w kolanie 90 stopni, piętę kierujemy ku górze, 2) noga wyprostowana, unosimy, 3)unosimy nogę, opuszczamy do poziomu ciała, zginamy 90 stopni, prostujemy, opuszczamy. Oczywiście możliwe jest wykonywanie wielu innych ruchów w tej pozycji.

Piesek”

Pozycja kolanowo-łokciowa, unosimy zgiętą nogę w bok, prostujemy, zginamy. Ćwiczenie pięknie zaokrągla pośladek.

Unoszenie bioder


Kładziemy się na plecach. Nogi zgięte, unosimy biodra w górę, mocno spinając pośladki. Unosząc je, zaczynamy od końca kręgosłupa, czyli najpierw unosi się kość krzyżowa, a następnie kolejne odcinki. Ćwiczenie to możemy oczywiście modyfikować, na przykład poprzez prostowanie jednej nogi.

Ściana

Zaczynamy od ustawienia w pozycji jak do pompki. Następnie rotujemy ciało, opierając się na jednej ręce i jednej nodze. Jesteśmy teraz w pozycji na boku, starając się zachować równowagę i utrzymać ciało w jednej linii, od głowy, aż po stopy. Unosimy i opuszczamy jedną nogę. Ćwiczenie wymaga dużej siły i koordynacji.

Oprócz ćwiczeń na pośladki, powinniśmy trenować także inne części ciała. Wykonując jakąkolwiek aktywność, która pobudza spalanie tkanki tłuszczowej, spalamy tłuszcz z całego ciała równomiernie, nie tylko z ćwiczonej okolicy. Istotne jest, że gdy decydujemy się na rzeźbienie pośladków, powinniśmy także pomyśleć o wzmocnieniu mięśni pleców. To nam ułatwi wykonywanie ćwiczeń na pośladki i zmniejszymy ryzyko kontuzji. Po treningu, nie zapomnijmy o rozciąganiu, które także jest naszym sprzymierzeńcem w walce o ładną pupę. Także pośladki w górę!